Zoals in het artikel “wat is bilspiertraining” uitgelegd is zal je, om een mooie ronde en strakke kont of gezonde sterke billen te krijgen de bilspieren voldoende weerstand moeten geven waardoor je een overload creëert. Allereerst zullen we ingaan op wat nu precies een overload is en waarom het zo belangrijk is om dit te doen.
Het creëren van een overload is simpelweg het gedoseerd overbelasten van een spier. De spier zal zich gaan aanpassen om ervoor te zorgen dat hij de volgende keer niet wordt overbelast bij dezelfde belasting. Dit noemen we adaptatie. Tijdens het trainen maken we dus gebruik van het adaptieve vermogen van de spieren om deze sterker en of groter te maken. Over het waarom sterker en of groter maken van de bilspier komen we uitgebreider terug in andere artikel op onze blogpagina "HOW TO BOOST".
Een overload creëren doe je door de spier “te zwaar” te belasten. Dit kan je doen met verschillende parameters met daarbij verschillende doelen. De volgende parameters zijn volgens ons interessant:
1. Volume, hoe vaak voer je de beweging of oefening uit.
2. Weerstand, hoe zwaar is de beweging of de oefening die je uitvoert.
3. Snelheid, hoe snel voer je de beweging of oefening uit.
4. Rust, Hoe veel pauze zit er tussen de bewegingen of oefeningen.
Deze parameters of beter gezegd de intensiteit is doorslaggevend voor het resultaat van de bilspiertraining. De intensiteit je training en zal worden bepaalt aan de hand van je belastbaarheid, dus hoe gezond, sterk, fit of getraind ben je? Dit zal helpen om geen blessures of toename van klachten te krijgen tijdens het trainen.
Daarbij moet je ook je doelen voor ogen houden. Je kunt je voorstellen dat wanneer je traint om minder rugklachten te krijgen, je op een andere intensiteit moet trainen dan wanneer je traint om mooie ronde of strakke billen te krijgen.
Maar hoe weet je nu of je een overload aan het creëren bent zonder geblesseerd te raken. Het sleutelwoord is volgens ons kwaliteit. Het uitvoeren van oefeningen kan bijna niet te zwaar zijn wanneer de je kwaliteit van bewegen goed kunt houden. Kwaliteit is de oefening uitvoeren zonder dat er de eerder genoemde compensatie bewegingen plaats vinden. Wanneer je dit goed doet zal je zeer waarschijnlijk geen overbelasting en blessures oplopen. Blijf daarbij natuurlijk altijd je gezonde verstand gebruiken. Voel je de oefening waar je het moet voelen of voel je het ergens anders dan gaat er namelijk iets niet goed in de uitvoering en is de kwaliteit niet voldoende.