Nu je in het bezit bent van een gave set GLUTEBOOSTERSLOOPS is het tijd om aan de slag te gaan. Kom van je krent en start vandaag nog! Maar hoe, hoor ik je vragen. Lees onderstaande instructie voor de nodige GLUTEBOOSTING inspiratie.
Squat
In het nederlands: "hurken" is één van de belangrijkste basis bewegingen in ons dagelijks bestaan. Let maar eens op hoe vaak je gaat staan en gaat zitten, dit is namelijk ook een vorm van hurken. Vandaar dat de squat zeker niet mag ontbreken in je bilspiertrainingsroutine. Overal op het internet kan je informatie vinden over de squat, hoe deze uit te voeren en wat wel en wat niet te doen tijdens het squaten. Zo is er ook veelvuldig wetenschappelijk bewijs dat er bilspieractiviteit is bij een squat. Walter Krause Neto en collega's puliceerden dit jaar nog (2020) een systematic review (één van de hoogste niveaus van wetenschappelijk onderzoek) over GLUTE activatie bij de meest voorkomende krachts- en hypertofie oefenvormen. Zij vonden veel bewijs van activiteit van de bilspier tijdens de squat, namelijk dat meer dan 55% van het maximale vermogen om aan te spannen gemeten werd tijdens de beweging met behulp van EMG.
We stippen hieronder een aantal belangrijke punten aan om je squat zo GLUTEBOOSTING mogelijk te maken. Deze blog gaat in het bijzonder over de lichaamsgewicht- en de backsquat, deze zijn in onze ogen de basis squats. In toekomstige blogs zullen we in gaan op andere varianten van de squat.
Diepte
De diepte van je squat heeft invloed op in hoeverre je bilspieren meedoen in de beweging. Je wilt tijdens je squat je heup op dezelfde hoogte gaan brengen als je knieën. Hierdoor komen je bovenbenen parallel aan de vloer.
Weerstand
Hoe hoger de weerstand hoe meer de je bilspieren mee (moeten) gaan doen. Let wel op dat je weerstand opbouwt. Dit geld zowel voor GLUTEBOOSTERSLOOPS als voor het eventueel externe toegevoegde gewicht door midden van een halterstang op de bovenrug.
Positie van je voeten
Onze voorkeur gaat hierbij uit naar schouderbreedte waarbij je tenen licht naar buiten wijzen, dit dus in de richting van je kleine tenen. Dit zorgt voor een lichte voorspanning op de bilspieren. Een trucje om je voeten goed neer te zetten is doen als of je je voeten veegt. Dit geeft een goede indicatie voor waar je je voeten moet neerzetten. Vergeet ze dan niet nog een beetje naar buiten te draaien.
Weerstandsbanden
Het gebruik van een weerstandsband geeft je extra activatie van je glutes. Door deze net boven je knieën te dragen zorgt dit voor weerstand naar exorotatie. Je knieën willen door het bandje naar binnen gaan, dit is een absolute don't tijdens het squaten. Het resultaat is dat je ze dus uit alle macht naar buiten gaat proberen te draaien. Dit gebeurt door middel van je bilspieren wat verklaart waarom hierdoor je bilspieren extra worden aangesproken.
Tot slot een paar aandachtspunten en tips voor een GLUTEBOOSTING uitvoering.
Laat nooit je knieën naar elkaar toe gaan
Blijf met je romp zo recht op mogelijk
Lukt het niet om diepte te maken, probeer het eens met een kleine hak verhoging of laat je hakken loskomen van de grond.
Techniek gaat altijd boven kilo's
Krijg je last van je knieën, stop dan en vraag iemand die er verstand van heeft er eens naar te kijken. Denk hierbij aan sportinstructeur of een fysiotherapeut.
Check out the vid and let's go!
Comments