Als je ooit een fitnesszaal binnenstapt, is de kans groot dat je mensen ziet squatten. En het is geen wonder waarom! We hebben hier al meerdere blogs over geschreven: Squat en Hipthruster of Squat: Wat geeft meer BOOST aan jouw Glutes? Squats zijn een van de meest effectieve oefeningen om kracht op te bouwen en spieren op te bouwen, vooral in de bilspieren (gluteus maximus). Maar wist je dat de hoek van je squat een enorme rol speelt in hoeveel groei je in je bilspieren kunt stimuleren? Laten we eens duiken in de wetenschap achter de perfecte squat-hoek voor maximale gluteale hypertrofie.
Anatomie van de Bilspieren
Voordat we ingaan op de ideale squat-hoek, is het belangrijk om de anatomie van de bilspieren te begrijpen. De gluteus maximus, het grootste deel van de bilspieren, is verantwoordelijk voor heupextensie, abductie en externe rotatie. Om deze spieren effectief te activeren en hypertrofie te stimuleren, moeten we oefeningen uitvoeren die deze functies maximaliseren.
De Perfecte Squat-Hoek
Recent onderzoek heeft aangetoond dat de hoek van je squat een grote invloed heeft op de activatie van de gluteus maximus. Studies, zoals die van Escamilla et al. (2001) en Caterisano et al. (2002), suggereren dat squats met een hoek van 90-120 graden van heupbuiging ideaal zijn voor het activeren van de gluteale spieren. Dit betekent dat je in een positie moet zijn waarin je dijen parallel zijn aan de grond of net iets lager.
Wanneer de heupen zich in deze hoek bevinden, wordt de gluteus maximus maximaal gerekt, waardoor er meer spiervezels worden geactiveerd tijdens de beweging. Dit leidt tot een grotere mate van spiergroei en hypertrofie na verloop van tijd.
Diepe squat is dus belangrijk
De diepte van je squat is dus door slag gevend voor de boost van je glutes. Door middel van je zelf filmen of het gebruik van een box kun je je zelf controleren. Hier voor is The glutebooster V2 een hulpmiddel!
Trainingstip!
Wil je een je squaten voor dikke glutes? Houd dan je bewegingsuitslag tussen de 90 en 120 graden heupbuiging. Grote kans dat je je gewicht wat zal moeten laten zakken om hier tot 12 herhalingen te blijven komen. Zorg er voor dat je niet te lief bent voor jezelf! Doe zo zwaar mogelijk 12 herhalingen voor optimaal resultaat.
Conclusie
Als je op zoek bent naar maximale gluteale hypertrofie, is de hoek van je squat van vitaal belang. Door te streven naar een heupbuiging van 90-120 graden, kun je de gluteus maximus optimaal activeren en de groei van deze spieren maximaliseren. Maar vergeet niet, consistentie en correcte techniek zijn ook van cruciaal belang voor succes op lange termijn. Dus ga erop uit en squat met vertrouwen, wetende dat je op weg bent naar sterkere en meer ontwikkelde bilspieren!
Referenties:
Escamilla, R. F., Fleisig, G. S., Zheng, N., Barrentine, S. W., Wilk, K. E., & Andrews, J. R. (2001). Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Medicine and science in sports and exercise, 33(2), 351-360.
Caterisano, A., Moss, R. E., Pellinger, T. K., Woodruff, K., Lewis, V. C., Booth, W., & Khadra, T. (2002). The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. Journal of strength and conditioning research, 16(3), 428-432.
Deze studies ondersteunen de claims dat squats met een hoek van 90-120 graden van heupbuiging de optimale positie zijn voor het activeren van de gluteale spieren.