In onze vorige blog "Gluteboosting bij kniepijn" hebben we uitgelegd waarom het interessant is om te gaan GLUTEBOOSTEN wanneer je knie klachten hebt. Vandaag gaan we zo duidelijk mogelijk uitleggen hoe de opbouw moet gaan aanpakken.
Voor je gaat beginnen is het belangrijk om te weten wat er niet goed gaat en waar dus te beginnen. We schrijven dit uit persoonlijke ervaring binnen de revalidatie en hersteltraining. In de praktijk is het altijd maatwerk. Lukt het je niet met deze beschrijving, raadpleeg dan een expert.
Wanneer je je herkent in de vorige blog, dus bijvoorbeeld wanneer je knie naar binnen zakt bij een uitstappas, dan wordt het tijd om hier aan te gaan werken. Je kunt Glutes alleen BOOSTEN wanneer je glutes daadwerkelijk "aan" gaan wanneer je beweegt. Één van de makkelijkste oefeningen om je Glutes aan te zetten is de Clamshell oefening. Deze oefening is een pure vorm van abductie en dus bij uitstek geschikt voor het verminderen van je knieklachten.
Begin zonder GLUTEBOOSTERSLOOP en kijk of je zonder te smokkelen links en rechts hetzelfde kan krijgen.
- Een even grote bewegingsuitslag
- Een even goede uithoudingsvermogen,
probeer dus 4 setjes van 20 te doen zonder verval. De kwaliteit moet dus goed zijn! Bekijk de video voor de juiste uitvoering.
Het zelfde geldt voor de Glutebridge oefening. Zowel voor de 2 benige variant met een GLUTEBOOSTERSLOOP als voor de 1 benige variant van deze oefening.
Het lijkt heel simpel maar let op dat het
best heel lastig kan als je geen ervaring hebt met deze oefeningen. Dit zijn ten aanzien van GLUTEBOOSTING in onze ogen de basis.
Als je veel klachten hebt moet je je beseffen dat het niet makkelijk is en dat het 4 tot 6 weken kan duren voor je dit goed onder controle hebt. Het kan dus ook zolang duren voor je het effect van het oefenen gaat merken in de minder klachten. De aanhouder wint!
Daarna kun je gaan beginnen aan het toevoegen van weerstand in de vorm van kilo's, zwaardere GLUTEBOOSTERSLOOPS en moeilijkere oefeningen. Voorbeelden van oefeningen die hiervoor geschikt zijn:
Natuurlijk de koningin van de Gluteboosting: de hipthruster. Zoals in de video te zien kun je hier zowel een LOOP als een gewichtsstang bij gebruiken. Deze oefening is dus bij uitstek geschikt voor het vergroten van weerstand in je training.
Vind je de hipthruster lastig om uit te voeren? Dan is het zeker aan te raden om THE GLUTEBOOSTER te gaan gebruiken.
Daarbij wordt het nu ook interessant om functionele oefeningen toe te gaan voegen aan je trainingsplan. Denk hierbij aan step-ups en squats. Ook hiervoor kun je THE GLUTEBOOSTER fantastisch gebruiken.
Tot besluit wil ik nogmaals herhalen dat het beginnen met deze oefeningen lastig is als je er geen ervaring met hebt en ook nog klachten hebt. Neem dus echt de tijd om de kwaliteit van bewegen goed te krijgen.
Comments